Людей, решивших бросить курить, волнует вопрос: «Как бросить курить и не поправиться?». Особенно, это беспокоит женщин, которые больше следят за своей фигурой, чем мужчины. Часто именно боязнь набрать лишние килограммы останавливает курильщиков от решения бросить курить. Но на самом деле картина не так уж устрашающая, как принято считать. И риск поправиться не всегда имеет место. Это скорее стереотип, который сложился, на основе рассказов бросивших курить. Но что-же действительно происходит с организмом, и откуда берутся лишние килограммы?
Откуда берется лишний вес?
- Никотин ускоряет обмен веществ. Под его действием метаболизм происходит быстрее и организмом в день сжигается на 100 ккал больше, чем без его участия. Поэтому, когда его поступление в организм прекращается, обмен веществ замедляется.
- Действуя на слизистую желудка, никотин нарушает его ферментативную активность, и пища обрабатывается и усваивается хуже. Но при отказе от сигарет нормальная работа желудка восстанавливается, и усвоение пищи улучшается.
- Курение притупляет обоняние и вкус. Поэтому после отказа от сигарет аппетит повышается, еда кажется вкуснее, и возникает желание съесть больше.
- Никотин стимулирует печень на выброс гликогена, как результат — происходит повышение уровня сахара в крови. Это приводит к снижению аппетита. Когда воздействие на печень не происходит, обмен веществ нормализуется, и к человеку возвращается нормальное чувство голода.
- Действуя на головной мозг, никотин увеличивает уровень гормона удовольствия – допамина. При отсутствии такого стимулятора, уровень допамина можно поднять разными сладостями, что и является искушением в период отказа от сигарет.
- Сигарета – это постоянно занятые руки и рот. Когда она исчезает, ее отсутствие пытаются заменить едой.
Все эти факторы могут явиться причиной набора дополнительных килограммов после того, как Вы бросили курить. Хотя не всегда верно называть такой вес дополнительным. Ведь за время курения, учитывая приведенные выше факты, организм не добирает нужных ему килограммов. И очень возможно, что 3-5 кг приобретенного веса и есть тот нормальный для организма запас.
Антитабачная диета
Прежде всего, стоит учесть советы врача. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на одном вопросе – избавлении от никотиновой зависимости. и не отвлекаться на борьбу с лишним весом. Отказ от курения сам по себе является большим стрессом для организма. И если подключить сюда еще диету и активные тренировки, то шансы на успех в борьбе с курением окажутся ничтожны. Кроме того учтите то факт, что организм, ослабленный за годы никотином, не может сразу в полном объеме включиться в физические нагрузки. Легкие после табачного прессинга должны прийти в норму, а на это потребуется минимум два месяца.
Не нужно включаться сразу в жесточайшую диету. Достаточно подкорректировать свой рацион и стиль жизни, чтобы предупредить появление дополнительных килограммов.
Есть продукты, которые не только не позволяют поправиться, но и помогают справиться с тягой к курению. Такую еду со всей ответственностью можно назвать «антитабачной диетой».
- Молоко и молочные продукты
- Если Вы еще курите, то специалисты советуют перед каждой сигаретой выпивать стакан молока. Молоко снижает тягу к табаку и изменяет вкус сигарет. Оно окажется полезным Вам и уже в период отказа от курения. Кроме того, с молоком в организм поступают необходимые кальций и фосфор, которые также ослабляют влечении к никотину.
- Брокколи
- Этот овощ поможет Вам справиться с токсинами и очистить от них организм. Кроме того эта капуста содержит вещества, которые предупреждают появление язвы желудка, обладают мощными противораковыми свойствами и стимулируют иммунную противораковую систему. Это также будет полезно для восстановления организма после затяжного процесса курения.
- Баклажаны
- Эти овощи содержат никотиновую кислоту, и потому могут выступать в качестве никотинзаместительной терапии. Поэтому включив их в рацион, Вам легче будет перенести никотиновую «ломку». 100 гр жаренных на гриле, тушеных или приготовленных на пару баклажанов могут заменить никотиновый пластырь.
- Картофель, сладкий перец, помидоры
- Также содержат большое количество никотиновой кислоты. Приготовленные на пару, тушенные или употребленные в сыром виде, они сохранят полезные вещества, которые помогут уменьшить тягу к никотину.
- Сельдерей, фасоль, спаржа, огурцы
- Эти овощи обладают свойствами, похожими на свойства молока – они изменяют вкус табачного дыма, делая его неприятным. Это снижает тягу к сигаретам. Кроме того большое количество клетчатки, которое содержится в этих овощах, при ее низкой калорийности, является прекрасным блюдом в рационе желающего не поправиться.
- Имбирь
- Это, пожалуй, единственная пряность, которую рекомендуется употреблять в период отказа от курения. Если Вам захотелось покурить, отрежьте кусочек имбиря и подержите во рту, как леденец. Его пряный, но приятный вкус перебьет тягу к сигарете. Также имбирь предупреждает развитие атеросклероза и снижает риск возникновения злокачественных образований.
- Магний
- Этот микроэлемент содержится в отрубях, тыквенных семечках, свекле, моркови, сухофруктах, кедровых орешках. Его употребление необходимо для поддержания нервной системы. У всех, кто бросает курить, ярко выражена нервозность и раздражительность, а магний помогает организму справиться с этим симптомом.
- Витамин С
- Известно, что при курении организм испытывает дефицит витамина С, так как он разрушается никотином. Поэтому необходимо восполнить этот недостаток витамина в организме. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, шпинат, черная смородина.
Особенности режима питания
Отказавшись от курения необходимо соблюдать основные правила питания.
- Есть надо часто, но маленькими порциями. Нужно исключить из рациона высококалорийные продукты – майонез, копчености, сладости, жирные блюда, выпечку. Следует следить за жирностью молочных продуктов.
- Перекусы должны состоять из здоровых продуктов. Исключите орешки, сладкие леденцы или сухарики. Пусть перекусы состоят из яблока или сухофруктов.
- Пейте больше воды. В день нужно выпивать 8-10 стаканов негазированной воды.
- Откажитесь от пряного, острого, соленого. Такие продукты раздражают вкусовые рецепторы во рту и провоцируют Вас закурить.
- Не употребляйте алкоголь. Во-первых — он высококалорийный, а во вторых – провоцирует закурить после его употребления.
- Откажитесь от кофе и других кофеинсодержащих напитков – черного чая, Колы. Кофе всегда ассоциируется с сигаретой, и это будет для Вас еще одной провокацией. Кроме того, кофеин обостряет желание закурить. Поэтому замените черный чай на зеленый или травяной, а Колу – минеральной водой или натуральными соками.
Физическая активность
Не нужно с первого дня, как только Вы бросили курить, сразу перегружать себя физическими упражнениями. Организм постепенно возвращается в свое нормальное состояние, и поэтому нагрузки тоже должны увеличиваться постепенно. Поначалу будет достаточно выбрать что-нибудь одно:
- Покататься 30 минут на роликах;
- Провести 45 минутную прогулку быстрым шагом;
- Поплавать 30 минут;
- 20 минут побегать трусцой.
Такие занятия помогут Вам избавиться от нервозности, полноценно расслабиться и не потерять силы.
Если соблюдать эти простые правила, можно не опасаться, что отказавшись от никотина, Вы непременно должны поправиться. Напротив, множество примеров доказывает, что большинство людей, которые бросили курить и придерживались рекомендаций «антиникотиновой диеты» не набрали и лишнего килограмма.